powt nog

dobra, proszę o poprawę czegoś takiego: PONIEDZIAŁEK(klatka+triceps+przedramiona+brzuch) 1. wyciskanie sztangi skos dolny x4 10 powt 2. wyciskanie sztangi skos górny x4 10 powt 3. rozpiętki x3 10 powt 1. wyciskanie francuskie x3 10 powt 2. prostowanie ramion na wyciągu x3 10 powt Brzuch 3 serie (brzuszki, spięcia brzucha, unoszenie nóg) [...]

[...] „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 4 serie 2. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4serie W sumie 8 Brzuch: 1. UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4 serie 10 powt 2. SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ (z obciążeniem) 4 serie 12/10/8/6 3. SKŁONY BOCZNE 3 serie 10 powt W sumie 11 Czwartek PLecy: 1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W [...]

[...] Piątek:trening(basen)/wieczorem: uda, łydki i ramiona Sobota: wolne Niedziela: wolne Poniedziałek: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 8,10,12,12 powt. - wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w gore 4 serie 8,10,1212 powt. - rozpietki w gore 4 serie po 10 powt. - TRICEPS: -francuskie wyciskanie sztangi leząc do [...]

[...] siedzac( 3 serie 15 triceps -francuskie wyciskanie 4 x 12-8 -pompki w podporze 3 x 12 Sroda:-odpoczynek Czwartek(silka): nogi -przysiady ze sztanga 4 serie po 20-15 powtorzen prostowanie nóg na maszynie siedzac 3 x 15 uginanie nóg leżąc przodem 4 x 12-8 łydki -wspiecia na palcach ze sztanga 4 serie po 30-20 powtorzen przedramiona [...]

Lucky555 A 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (3 serie: 8 powt) 3. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (3serie: 8 powt) 2. MARTWY CIĄG (3 serie 8 powt) wyciskanie sztangi siedząc- zza głowy 3 x 8 5. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ stojąc: 8-10 powt) wyciskanie fr. od czola 3x8-10 1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (3 serie: [...]

[...] 12 10 8 "Martwy ciąg" na prostych nogach 12 10 8 Odwodzenie nogi w tył 3 x 20 ( 10 na jedną nogę ) Łydki Wspięcia na palce w staniu 6 serie max liczba powt. Wspięcia na palce w siadzie 4 serie max liczba powt. Brzuch Skłony w leżeniu głową w dół 3 x 25 Unoszenie prostych nóg w leżeniu na ławce poziomej 3 x 16 [...]

[...] cieżar 2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6 3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie stały ciężar 4.szrugsy 3 serie 12-15 powt. Nogi 1.prostowanie nóg-3 serie 10-12 powtórzeń-stały ciężar 2.przysiady ze sztangą 3 serie progresja-12,10,8,8 3.wyciskanie nogami na maszynie 4 serie [...]

[...] więc fota będzie jak już będzie zapełniony cały słoik i ukryty :P Troszku więcej KCL niż normalnie bo nocka w pracy czyli doba wydłużona do 24h na nogach. Przysiady 5x 15-20 powt 53kg x 20/20 63kg x 20/15/15 suwnica wypychanie platformy 4 x 15-20 powt. 160 kg x 20/20/15/15 wyprosty nóg na maszynie 3 x 15-20 powt 30 kg x 20 40 kg x 20 50kg x 20 [...]

[...] Dlaczego sztangielki bokiem pull przecież jest ruch wypychający?? A lepszy ten drążek czy może być wyciąg i nie ma wielkiej różnicy? NDZ. PUSH -Wyciskanie sztangi leżąc 4x8powt. -Wyciskanie sztangielek skos górny 30-45 stopni 4x8powt. -przysiady ze sztangą na karku 4x10 powt. -Front squad 4x10powt. -Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3x16 [...]

NDZ. PUSH -Wyciskanie sztangi leżąc 4x8powt. -Wyciskanie sztangielek skos górny 30-45 stopni 4x8powt. -przysiady ze sztangą na karku 4x10 powt. -Front squad 4x10powt. -Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3x16 powt. -Prostowanie przedramion na górnym wyciągu (liną) z unoszeniem ramion w górę 3x10 powt -Wznosy na palce stojąc 3x20 powt. PN. [...]

[...] podciaganie na zmiane z pompkami. Zalozylem zly plan i w sumie nie wykonalem zalozen. Ale juz wiem co zmienic - zaczac z nizszego pulapu po prostu. Od razu rzuciem sie na 10 powt. w podciaganiu i po MC i wiosle padlem na 3 ciej serii. W dipsach szalenstwo. Odwazniej lecialem z ciezarami zwiekszajac je po 10 kg a nie jak dotad zachowawcza po 2,5 - [...]

[...] 10x50 kg, 10x60 kg, 10x70 kg Klatka "DIPSY": 10x20 kg, 10x30 kg, 10x20 kg Wyciskanie w siadzie na maszynie: 10x70 kg, 10x90 kg, 8x100 kg Plecy Podciąganie nachwytem: 3x5 powt. Barki Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej stojąc: 10x30 kg, 10x40kg, 8x45 kg Biceps Zginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem: 12x30 kg, 12x30 kg, [...]

PLECY AM 4/4 1. HTH MAS SNATCH SZRUGS W OPADZIE -> 20/40/60 20/40/60 20/40/60/80 25/45/65/85 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek 80/80/80/80 90/90/90/90 100/100/100/100 105/105/105/105 > SNATCH SZRUGS Z KOLAN -> 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek 100/100/100/100 120/120/120/120 130/130/130/130 [...]

[...] 1. Hack - 50 kg x 15, 70 kg x 10, 90 kg x 5, 110 kg x 3, 125 kg 5,5,5,4 pierwsza i druga mega ciężko, ledwo szedł 5 ruch, trzecia już naprawdę ledwo, czwarta tylko 4 powt, mocno spielo dwójki - czuć że była lekka przerwa od ciężkich nóg, 110 kg x 6 pełniejsze ruchy ale śpię ta dwójka bardzo przeszkadzała, za tydz chyba cofka na 120 kg 5x5 [...]

[...] Trening A (rozgrzewka) 1) Wznosy nóg z leżenia 15/15/15/15 15/15/15/15 15/15/15/15 15/15/15/15 15/15/15/15 15/15/15/15 2) Wspięcia na palce obunóż- 2x15kgx 15powt/15powt/15powt/15powt 2x15kgx 15powt/15powt/15powt/15powt 2x15kgx 15powt/15powt/15powt/15powt 2x10kgx 15powt/15powt/15powt/15powt 2x10kgx 15powt/15powt/15powt/15powt [...]

Wyciskanie siedząc na smithie 1x8 90kg (+1 powt) 1x8 90kg (+1 powt) 1x8 90 kg (+1 powt) Wznosy hantli 1x12 12kg 1x8 14kg (+2kg) 1x9 14kg Unoszenie sztangi wzdłuż tułowie1x8 50kg 1x9 50kg 1x8 55kg (+1powt) FacePulls 2x12 50kg 1x9 55kg (+1 powtórzenie) + Dwugłowe Uginanie nóg na prostych nóg 1x12 65kg ;;;;;;3x10 70kg Martwy ciąg na prostych [...]

Nothing Gonna Be The Same Now ! Dzień 10/DT/11.04.2012 Trening: 1. Przysiady na maszynie Smith'a: 4 serie: 12 powt/40kg, 10 powt/40kg, 8 powt/40kg, 8 powt/50kg 2. Wiosło sztangielką w opadzie: 3 serie: 12 powt/12kg, 10 powt/18kg, 10 powt/18kg 3. Rozpiętki: 3 serie: 12 powt/7kg, 10 powt/7kg, 8 powt/7kg 4. Wznosy sztangielek w przód: 3 serie: 12 [...]

Nanioslem poprawki na ten plan i tak wyglada aktualnie: PONIEDZIALEK: klatka: -wyciskanie sztanga na palskiej 4 s (12-6) powt -wyciskanie hantelek skosem w gore 4 s (12-6) powt -rozpietki hantlami skosem w gore 4 s (12 -6) powt triceps: -WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4 s(12-6 powt) -.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE [...]

Po tych wszystkich poprawkach moj plan wyglada teraz tak: PONIEDZIALEK: klatka: -wyciskanie sztanga na palskiej 4 s (12-6) powt -wyciskanie hantelek skosem w gore 4 s (12-6) powt -rozpietki hantlami skosem w gore 4 s (12 -6) powt triceps: -WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4 s(12-6 powt) -.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE [...]

[...] 4 serie progresja 12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar Mięśnie dwugłowe ramion (bicepcy) 1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar 2. Uginanie ramion ze sztangą na [...]